Søndag formiddag og min ”lange” søndagsløbetur er løbet. Den har været på programmet hver lørdag eller søndag siden jeg var 17 år gammel. Arthur Lydiards træningskoncepter foreskrev en lang tur hver uge, og det var derfor gennem min løbekarrierre en fast del af min træning. Nogen weekender har bentøjet gjort, at jeg ikke har kunnet løbe, men så har tankerne ofte været på tur i stedet, og nu om dage er den lange tur kun 1 time. Nogle af de rigtigt gode løbeoplevelser har været på de lange ture. Og så har man en rigtig god fornemmelse i kroppen efter sådan 1½ – 2 timers løb. Endorfinerne suser rundt i kroppen og giver en afslappet afstressende fornemmelse, man nyder at fylde depoterne igen med løbermad. Og som en fornuftig løber sagde til mig forleden, at sidegevinsten af de længere ture er at de ”korte” ture føles meget nemme.
På tur til bjerget
Jeg skal på træningstur til Acoteias i Portugal og var ved at forberede nogle træningsture for de løbere der skal med. Jeg har trænet i området vel ca 10 – 12 gange 2 uger i den tid jeg løb konkurrencer. På grund af byggerier kan man ikke løbe de ture vi løb dengang, men men jeg tog lige et tjek på en af dem. En tur til et ”bjerg” man kan se i horisonten fra Acoteias. En af mine allerbedste træningskammerater var Keld Johnsen (Orienteringsløber oprindeligt og med en 10 km pr 28,35). En dag kom Keld og spurgte om jeg ville med på en løbeekspedition til toppen af et bjerg. Det havde han lyst til. Og jeg er jo klar til hvad som helst, bare det er spændende, så jeg sagde ”ja, hvor er det bjerg”. Og så pegede Keld ud i horisonten til noget der var langt væk. Jeg husker ikke om det var samme dag eller dagen efter vi løb afsted, men vi havde en rigtig hyggelig tur hvor vi også tjekkede 2 golfbaner og fik klatret til toppen af ”bjerget” og på vejen hjem rundede vi appelsinplantager og spiste appelsiner, det viste sig jo at sådan en løbetur tog ret lang tid. Når jeg nu Googler de 3 punkter jeg med sikkerhed ved vi var på er der ca 18 km i fugleflugtslinie – og så må der også være mindst 18 km hjem igen. Vi vidste ikke hvor langt vi løb, og jeg har ikke løbetiden, men det var en rigtig hyggelig og fornøjelig tur og der var da en del andre løbere der var misundelige (syntes vi var vilde) over at vi fik besteget bjerget.
30 km den ene lørdag – 35 den næste.
Det allerførste trænings program jeg fik som 17 årig var inspireret af Arthur Lydiard. Og programmet omfattede en lørdagstur på 30 km den ene weekend og en 35 km den mæste. Jeg løb fra Grindsted mod Ølgod og vendte efter 1 time og så var det nok 15 km. Når jeg Googler turen i dag er den nærmeste vej knap 16 km. Når jeg løb 35 km tog jeg en lille ekstra tur på 20 minutter når jeg kom forbi mit hjem -. En søndag løb jeg fra Grindsted til Varde for at besøge en onkel – da det rygtedes i Grindsted at jeg havde taget den tur blev jeg endnu mere berygtet i byen end jeg var i forvejen. Når jeg havde løbet sådan en 30 – 35 km tur blev jeg rigtigt serviceret derhjemme, de syntes det var synd for mig at jeg var så træt ! – Tipsfodbold på sofaen, the og 4 madder af hjemmebagt franskbrød – 2 med ost og 2 med Nutella. Og så masserede min mindste søster lige min fødder.
The Waitakere
På New Zealand trænede jeg med Pete Pfitzinger. En af vores lange ture i januar var den berømte Waitakari Run som Arthur Lydiard havde trænet sine løbere på. Og når Peter Snell og andre stjerner løb på den rute skulle vi også. Det var fremragende vejr, og vi var i godt humør og vi havde rimeligt god fart på. Pete sagde efterfølgende at vi nok havde passeret 42 km på mellem 2.25 tim og 2.30 tim. Vi løb forkert – dejligt så blev det længere, vi nåede toppen af turen og fandt vand på en nedlagt gård, og drønede ned af bjerget igen. Og nede på det flade igen, på ca 5 km der skrånede let, løb på den anden side lidt foran en pige som vi meget hurtigt spottede som Alison Roe. New York og Boston Maraton vinder. Vi fik fart på, og da Alison så vi var efter hende begyndte hun at øge farten. Efter 35 km skulle vi nu til at løbe om kap med en pige, og hun grinede af os da vi nåede hende. Pete var i april samme år den første der slog Alberto Salazar på marathon og i marts blev jeg nr 14 ved VM Cross i New York.
Og så var der dengang jeg blev væk i en skov ved Auning – mere end 3 timer i rigtigt godt tempo. Jeg var kommet til at løbe 1½ omgang omkring en sø, jeg bare skulle vende om… buh jeg blev træt. Eller træningssamlingen i Skanderborg, hvor vi efter 2 timers løb lige ville en gang rundt om Skanderborg Sø – Den tror jeg heller aldrig Henrik Jørgensen glemmer.
Og ”selvom” det er rart at løbe langt er der også en række fysiologiske fordele.
Noget af det de lange ture giver er:
Kredsløbs tilpasning
Det sker generelt med al træning. Ved at løbe mere styrker vi vores hjerte og forbedre dets evne til at pumpe ilt rigt blod til vores arbejdende muskler.
Tilpasning af hurtige fibre til udholdenhed.
Generel udholdenhedstræning kan omdanne de hurtigt fibre , især type IIa hurtige fibre , til at virke mere som udholdende fibre. Det vil sige de laves om til en slags røde fibre der har stor blodgennemstrømning og derfor til stadighed får tilført energi og ilt. Det giver jo en enorm fordel at have endnu flere udholdende fibre. Og det betyder jo ikke at de nu trænede hurtige fibre er langsomme. De er bare nyttige på distancer over 400m.
Selv en 800m løbes 60 % aerobt. På en 1500m er det 72% på 5000m 86% og på 10.000 ca 90 % (Kilde IAAF Global Seminar on Cross Country), så det er med at have den aerobe udholdenhed på plads.
Øget størrelse og mængde af mitokondrier
Mitokondrier er hvor, og den eneste del af din muskler hvor energi kan produceres aerobt. Talrige forfattere refererer til mitokondrier som kraftcentre . Kort sagt, jo flere og jo større Mitokondrier , jo mere energi produceres der til musklerne. og mitokondrier dannes altså ved masser af aerob træning.
Øget antal kapillærer og kapillartæthed
Kapillærer transporterer iltrigt blod til de arbejdende muskler , så dette også et sted hvor mere er bedre: flere kapillærer betyder at der nemmere transporteres ilt til de arbejdende muskler, det er lig mere ilt , hvilket igen betyder at man kan længere og hurtigere aerobt .
Øget glykogen lagring
Selv om der er andre kilder til brændstof og endda andre kilder til glykogen, så er muskel glykogen kroppens primære kilde til brændstof under træning . Når man trætter kroppen med udholdenhedstræning som lange løb, tømmes kroppens glykogenlagre og musklerne tvinges til at bruge fedt som energikilde. Dels vænner kroppen sig til at forbrænde fedt, dels lærer man kroppen at deponere mere glykogen.
Øget brug af fedt som brændstof kilde
Når man træner lange løberture over 1 – 1½ time tømmes glykogen lagrene i kroppen, og når man fortsætter løbet tvinges kroppen til at bruge fedt som energikilde. Fedt kræver mere ilt for at kunne dannes til brugbar energi men man kan også træne sig til en øget fedtforbrænding. Og ved øget evne til fedtforbrænding, jo mindre glykogen bruger du og derved rækker glykogen ressourcerne længere.
Tilvænning til glykogen udtømning
og det er ubehageligt at ramme ”Muren”. Derfor er det en fordel hvis man skal løbe lange konkurrencer, at have prøvet følelsen af at gå ”sukkerkold” under træning.
Og så styrker man muskler, bindevæv, sener og knogler generelt så det er nemmere at holde til det mere intensive træning der også skal til for at lave gode præstationer.
Hvordan gør man:
Det er nemt at komme igang med sådanne lange træningsture. Man kan gøre som jeg – starte ud med at løbe 1 time frem, vende og løbe 1 time tibage!. Den fornuftige måde er nok at øge sin søndagsløbetur med 2 – 3 km hver anden søndag indtil man rammer omkring de 2 timer. Det er nok det smarteste at gøre sådan.
Man bliver ikke langsom af at løbe langt!
Om man bliver langsom af at løbe lange ture?. Måske men jeg tror det ikke. Jeg løb som 17 årig dansk 18 års maraton rekord i februar måned og satte i løbet året yderligere 6 danske rekorder på kortere distancer.
I september/oktober året inden jeg satte Nordisk Rekord på 1500m løb jeg indenfor 5 uger 2 maratoner (2.18 tim og 2.25 tim samt 1 halvmaraton (1.05 tim) og et Eremitageløb (efter en hæloperation skulle jeg have nogle løb til at komme i gang igen).Søndagsturen blev en ½ maraton. I september året inden jeg løb 3.36,01 min på 1500m delte jeg en parmaraton med min kone Margit. Jeg løb 1.05… og reklametshirten gav mig en bøde på kr. 5000 (tak for det Karsten Munkvad). Sådan var amatørreglerne dengang.